Pregnancy // Mom Life: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Was muss ich beachten?

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – das scheint hierzulande noch überwiegend ein recht umstrittenes Thema zu sein. Zurück zu führen ist dies wohl auf fehlende wissenschaftliche Erkenntnisse und eine unzureichende Studienlage. Fehlt es der werdenden Mama und dem Kind denn dadurch an nichts? Ist es nicht sogar gefährlich für das Ungeborene? Ja sogar als unverantwortlich muss man sich teilweise bezeichnen lassen, wenn man von seiner Entscheidung, sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren, erzählt.

Bevor ich mit unserem dritten Kind schwanger wurde, habe ich mich bereits ein gutes Jahr lang komplett vegan ernährt. Dazu geführt hatten viele unterschiedliche Gründe. Ethisch, moralisch und auch gesundheitlich war es für mich einfach die richtige Entscheidung und ich habe mich bisher sehr wohl damit gefühlt. Ja, ich würde sogar behaupten, dass ich innerhalb diesen Jahres deutliche Veränderungen gespürt habe was meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und meine Zufriedenheit betrifft. Für mich war ganz klar, dass ich, sollte ich wieder schwanger werden, nicht wieder anfangen werde, regelmäßig tierische Produkte, wie Milch, Eier und Käse oder gar Fleisch zu essen. Aber als es dann soweit war und ich den positiven Schwangerschaftstest in den Händen hielt, hatte ich natürlich trotzdem erstmal ein paar Fragezeichen im Kopf. Was sollte ich nun beachten? Muss ich etwas an meiner gewohnten Ernährung anpassen oder umstellen? Wie klappt das am besten? Trotz meiner veganen Ernährung war die Gesundheit meines Babys natürlich von Anfang an das wichtigste für mich.

Unterschiedliche Meinungen zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft

Und so durchforstete ich diverse Seiten im Internet zum Thema und stieß zunächst auf viele kritische Kommentare von Ärzten und Ernährungsexperten. Zumeist kamen diese aber von deutschen Seiten. Oftmals hieß es, dass eine Ernährung, bei der komplett auf tierische Produkte verzichtet wird, in der Schwangerschaft nicht zu verantworten sei, weil es zu Mängeln kommen kann, die schwerwiegende Folgen für das ungeborene Kind haben können. Deswegen sollte man doch zumindest wieder Milchprodukte und Eier zu sich nehmen während dieser Zeit. Diese Aussagen ließen mich mit dem Kopf schütteln, schließlich ernährt man sich meistens aus Überzeugung vegan. Ich war mir sicher: Das muss auch anders gehen. Und je mehr ich recherchierte, desto mehr Berichte von Frauen, die bereits eine vegane Schwangerschaft erlebt hatten, fand ich. Und keine dieser Frauen konnte Negatives berichten. Und sogar namhafte Ernährungsorganisationen wie u. a. die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsfachleuten, weisen darauf hin, dass eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung auch für besondere Lebenssituationen wie z. B. die Schwangerschaft geeignet ist. Hier liegt die Betonung deutlich auf „gut geplant“, denn es gibt durchaus einige Punkte zu beachten.

Nun bin ich bereits im achten Monat mit unserem dritten Kind schwanger und ernähre mich weiterhin vegan. Meine Werte sind seit Beginn super gewesen, ich weise keinerlei Mängel auf und mein Baby entwickelt sich prächtig und zeitgrecht. Aber natürlich habe ich einige Punkte beachtet und mich auch schlau gemacht, um meine Ernährung so fortführen zu können, wie bisher. Worauf es ankommt, möchte ich euch deswegen in diesem Beitrag etwas genauer erläutern.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Worauf muss ich achten, um Mängel zu vermeiden?

Mängel sind natürlich auf jeden Fall zu vermeiden, um weder dem Ungeborenen, noch der werdenden Mama zu schaden. Ich gehe davon aus, dass ein Mensch, der sich bewusst vegan ernährt, auch darauf achtet, genügend Nährstoffe und Vitamine aus seiner Ernährung aufzunehmen.

• Vitamin B12: Die meisten dieser Stoffe lassen sich über eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung aufnehmen. Bis auf eine Ausnahme, nämlich Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Deswegen muss Vitamin B12 auch auf jeden Fall über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Dies wusste ich bereits vor der Schwangerschaft und habe mir aus der Apotheke ein Präparat besorgt, dass mich mit der nötigen Menge versorgt. Am besten lässt man sich hier direkt in der Apotheke beraten, welches Supplement in welcher Dosierung das beste für einen ist. Schwangere haben, wie bei so vielen Vitaminen, einen höheren Bedarf. Empfohlen werden hier 3,5 µg für Schwangere und 4 µg für Stillende. Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich zunächst durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Anzeichen, die natürlich auch so in einer Schwangerschaft keine Seltenheit sind. Deswegen ist es wichtig, die Blutwerte regelmäßig kontrollieren und dabei auch das B12 überprüfen zu lassen. Dies muss allerdings in den meisten Fällen beim Arzt selbst übernommen werden, da es keine Regelleistung ist.
• Eisen: Was ich ebenfalls regelmäßig überprüfen lasse, ist mein Eisenwert. Denn auch hier muss ich gerade durch die vegane Ernährung verstärkt darauf achten. Eisen ist z.B. in tierischen Produkten wie dunklem Fleisch enthalten. Wobei ein Eisenmangel in der Schwangerschaft auch bei Frauen, die sich von tierischen Produkten ernähren, keine Seltenheit ist, da der Bedarf in dieser Zeit deutlich erhöht ist. Ich achte allerdings schon lange darauf, mich von vielen eisenhaltigen veganen Lebensmitteln zu ernähren, um gezielt einem Mangel vorzubeugen. Haferflocken, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Sojabohnen, Spinat und Brokkoli sind nur einige der veganen Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt haben. Vermeiden sollte man aber gleichzeitigen Konsum von koffeeinhaltigen Lebensmitteln, (wie Kaffee oder Tee), da dieses die Aufnahme des Eisens hemmt. Anzeichen auf einen Mangel können auch hier wieder Müdigkeit und Antriebslosigkeit sein. Und es ist zu empfehlen, die Werte unabhängig von veganer Ernährung, gerade in der Schwangerschaft regelmäßig überprüfen zu lassen, um ggf. mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln entgegen zu wirken.
• Jod- und Folsäure: Wie auch in meinen anderen Schwangerschaften habe ich mir gleich zu Beginn der dritten ein entsprechendes Präparat aus der Apotheke besorgt, da der Bedarf gerade während der Kinderwunschzeit und des ersten Trimesters erhöht ist. Da der erhöhte Jod- und Folsäurebedarf in der Schwangerschaft meistens nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sollte man dies auf jeden Fall zusätzlich zu sich nehmen. Eine gute Quelle für Jod ist außerdem jodiertes Speisesalz.
• Vitamin D: Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Nur zu einem geringen Teil nimmt man es mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze. Veganerinnen sollten deswegen ebenfalls ärztlich testen lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Bei einem festgestellten Vitamin-D-Mangel wird der Arzt möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat empfehlen.

Meine Hebamme hatte von Anfang an keine Bedenken

Als ich meiner Hebamme erzählte, dass ich mich vegan ernähre, hatte sie übrigens keinerlei Bedenken. Ganz im Gegenteil. Ihr Kommentar dazu war nur, dass sie davon ausgeht, dass jemand, der sich so intensiv mit seiner Ernährung beschäftigt, wie es bei der veganen der Fall sein sollte, sicher verstärkt darauf wert legt, was der Körper braucht und sich auch dementsprechend richtig ernährt.

Gerade in den ersten Monaten, in denen viele Schwangere von Übelkeit und Unwohlsein geplagt werden, ist es natürlich schwierig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung durchweg umzusetzen. Ich spreche hier aus Erfahrung. Denn auch dieses Mal hatte ich auf einmal so gar keine Lust mehr auf Gemüse und Co. und hätte mich am liebsten nur von Fast Food wie Pommes ernährt. Lediglich auf meine große Portion Müsli am Morgen mit vielen Haferflocken, Obst und Mandelmilch war mir der Appetit zum Glück nicht vergangen. Aber auch da beruhigte mich meine Hebamme und meinte, dass das, was der Körper für die Schwangerschaft benötigt, schon vorher vorhanden war und nicht so schnell aufgebraucht sein würde. Was bedeutet, dass man seinen Heißhungerattacken gerade in der ersten Zeit ruhig ab und zu ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, nachgeben darf. Mittlerweile ist mein Appetit auf Gesundes zum Glück wieder zurück und ich ernähre mich so, wie vor der Schwangerschaft auch.

Individuelle Ernährungsberatung bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft

Genau wie Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen, ernähren sich auch Veganerinnen sehr unterschiedlich, je nach persönlichen Gewohnheiten und Vorlieben. Wie gut sie mit Nährstoffen versorgt sind, kann deshalb von werdender Mama zu werdender Mama verschieden sein. Je nach Zusammensetzung des individuellen Speiseplans kann es zudem auch vorkommen, dass der Körper Nährstoffe wie Eisen, Proteine oder Zink aus einer rein pflanzlichen Ernährung schlechter gewinnen kann als aus Mischkost. Im Zweifel kann eine persönliche Ernährungsberatung deshalb hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes nicht gefährdet ist. Und wie bereits oben erwähnt, ist eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blutwerte Pflicht.

Über Rückmeldungen zum Thema „Vegane Ernährung in der Schwangerschaft“ würde ich mich sehr freuen. Gibt’s hier noch mehr sich vegan ernährende Schwangere? Dann meldet euch doch mit euren Erfahrungen.